Carbohidratos para deportistas: cuándo, cuánto y cuál
Los carbos no son el enemigo. El problema es el timing, y casi nadie lo ajusta a su deporte.
De todos los mitos que llegan a mi consulta, el que más caro le sale al deportista es este: que los carbohidratos engordan y hay que reducirlos.
Si entrenás en serio, los carbohidratos son tu combustible. Bajarlos sin criterio no te pone más definido: te pone más lento.
Por qué importan tanto si entrenás
Tu cuerpo guarda carbohidrato en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. Es la reserva de la que tira cuando el esfuerzo sube de intensidad.
La grasa también es combustible, y tenés muchísima más. El problema es que se usa despacio. Cuando el ritmo aprieta —una serie, una subida, un sprint final— tu cuerpo necesita energía rápido, y eso solo lo da el glucógeno.
Con las reservas bajas pasa algo predecible: el entrenamiento se siente más pesado del que es, se cae la potencia en la última parte de la sesión, y la recuperación entre sesiones se alarga.
Cuánto
Los rangos que uso en consulta, por kilo de peso y por día:
| Tu carga | Gramos por kilo | |---|---| | Entrenamiento ligero, 3-4 veces por semana | 3 a 5 g/kg | | Entrenamiento moderado a intenso, 1 h diaria | 5 a 7 g/kg | | Alto volumen, 1-3 h diarias | 6 a 10 g/kg |
Para alguien de 70 kg que entrena una hora al día, eso son entre 350 y 490 gramos diarios. Escrito así asusta, pero repartido en el día es comida normal: arroz, frijoles, pan, fruta, tubérculos.
Ojo con un detalle: estos números son para días de entrenamiento. Un día de descanso completo no necesita lo mismo, y ahí sí tiene sentido bajar sin que pase nada.
Cuándo
Acá está la parte que casi nadie ajusta, y es la que más rinde.
Antes de entrenar (1 a 3 horas): carbohidrato de digestión fácil, poca grasa y poca fibra. Avena, banano, pan blanco, arroz. La fibra y la grasa son excelentes en general, pero antes de entrenar te dejan pesado.
Durante: solo si la sesión pasa de 60 a 90 minutos. Ahí sí conviene algo simple — bebida deportiva, gel, fruta deshidratada. Para una sesión de pesas de 50 minutos no hace falta nada.
Después: lo que vimos en el artículo de recuperación post-entreno — la cantidad depende de si vaciaste el tanque o no.
El resto del día: acá va el grueso. La comida normal, con la fibra y los vegetales que antes de entrenar no convenían.
Cuál
La distinción útil no es "simple contra complejo". Es cuándo lo comés.
- Cerca del entrenamiento → simple y fácil de digerir: banano, arroz blanco, pan, miel, bebida deportiva.
- Lejos del entrenamiento → integral y con fibra: avena, arroz integral, frijoles, camote, tortilla de maíz, frutas enteras.
Los dos grupos sirven. En momentos distintos.
El error más caro
Bajar carbohidratos y mantener el volumen de entrenamiento. Es la combinación que más veo, y la que peor termina: rendimiento que cae, sueño que empeora, y pérdida de músculo junto con la grasa.
Si tu meta es bajar grasa, el ajuste va en las calorías totales y en la proteína, no en vaciar el combustible que necesitás para entrenar.
¿Querés saber cuántos carbohidratos te tocan según tu deporte y tu carga? Agendá una consulta y lo calculamos con tus números.
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