Qué comer en las 2 horas después de entrenar, según tu deporte
La mayoría come lo mismo después de correr que después de hacer pesas. No es lo mismo, y la diferencia se nota.
Hay un error que veo en casi todos los deportistas amateur que llegan a consulta: comen igual después de cualquier entrenamiento. El mismo batido después de una sesión de fuerza que después de dos horas de bici. Y no es lo mismo, porque lo que gastaste no es lo mismo.
Lo primero: la ventana no es de 30 minutos
Te vendieron que tenés media hora para comer o perdés todo el entrenamiento. Es falso. La síntesis de proteína muscular se mantiene elevada durante horas después de entrenar, y en algunos estudios hasta un día completo.
Lo que sí importa es que en las dos horas siguientes repongas lo que gastaste. No es una carrera contra el reloj; es no pasar seis horas sin comer después de una sesión dura.
Dicho eso, hay una excepción real: si entrenás dos veces el mismo día, ahí sí el tiempo aprieta. Con menos de ocho horas entre sesiones, comer rápido y bien deja de ser opcional.
Después de fuerza o pesas
Lo que gastaste: glucógeno moderado, y generaste daño muscular que hay que reparar.
Prioridad: proteína. Entre 25 y 40 gramos, con carbohidrato de acompañamiento.
En la práctica:
- Pollo con arroz y vegetales
- Huevos con tortilla y frijoles
- Yogur griego con fruta y granola
- Batido de proteína con banano, si no vas a comer pronto
El carbohidrato acá no es opcional: ayuda a que la proteína se use para reparar músculo en vez de quemarse como energía.
Después de correr, nadar o pedalear
Lo que gastaste: glucógeno, mucho. Si fue más de una hora, saliste con el tanque bajo.
Prioridad: carbohidrato, con proteína de acompañamiento en proporción de aproximadamente 3 a 1.
En la práctica:
- Gallo pinto con huevo
- Pasta con atún
- Sándwich de pavo con fruta
- Avena con leche y banano
Si el entrenamiento fue muy largo —más de dos horas— agregá algo de sal. Perdiste sodio en el sudor y reponer solo agua no cierra el ciclo.
Después de crossfit o entrenamiento mixto
Es el caso más incómodo, porque gastás las dos cosas: glucógeno y generás daño muscular.
Prioridad: las dos. Un plato con proteína completa y carbohidrato en cantidad, sin escatimar en ninguno.
En la práctica: casarse con un plato tico normal funciona bien — arroz, frijoles, carne o pollo, ensalada. No hay que inventar nada raro.
Lo que casi nadie hace y sí cambia el resultado
Tomar agua con lo que comés. La recuperación de glucógeno necesita agua: cada gramo de glucógeno se almacena con unos tres de agua. Si comés perfecto y llegás deshidratado a la siguiente sesión, perdiste la mitad del beneficio.
Pesate antes y después de un entrenamiento largo alguna vez. La diferencia es líquido, no grasa. Reponé aproximadamente vez y media ese peso en las horas siguientes.
El resumen
| Entrenaste | Priorizá | |---|---| | Fuerza, pesas | Proteína, con carbohidrato | | Correr, nadar, ciclismo | Carbohidrato, con proteína | | Crossfit, mixto | Los dos, sin escatimar |
Y en los tres casos: agua.
Si entrenás en serio y querés que tu alimentación acompañe eso en vez de estorbarlo, agendá una consulta. Trabajamos con tu deporte, tus horarios y tu comida.
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