Qué comer el día antes de una competencia
El día antes importa tanto como el entrenamiento de la semana. Y es el que más gente improvisa.
Entrenaste meses. La semana previa la cuidaste. Y el día antes de competir improvisás la comida, o peor, la cambiás "para asegurar".
Es el día donde menos margen tenés para experimentar y donde más gente lo hace.
La regla que manda sobre todas
El día antes no se prueba nada nuevo. Ni un alimento, ni un suplemento, ni un horario distinto, ni una porción que no hayas probado en un entrenamiento.
Suena obvio y es el error más común, sobre todo cuando se compite fuera y todo alrededor es comida desconocida. Un malestar digestivo el día de la carrera borra meses de trabajo.
Todo lo que vayas a comer el día antes de competir tenés que haberlo probado antes de un entrenamiento exigente.
Cargar glucógeno, sin exagerar
El objetivo es llegar con las reservas llenas. Para eso, el día previo se sube el carbohidrato: entre 8 y 10 gramos por kilo si la prueba dura más de 90 minutos.
Para alguien de 70 kg, son entre 560 y 700 gramos. Es bastante, y por eso conviene:
- Repartirlo en 4 o 5 comidas, no en dos platos gigantes
- Bajar la fibra ese día — es el momento de elegir arroz blanco sobre integral, pan blanco sobre integral, fruta pelada sobre fruta con cáscara
- Bajar la grasa, que enlentece el vaciado gástrico y ocupa espacio sin aportar combustible útil ese día
- Mantener la proteína moderada, sin cargarla
Un plato tico funciona perfecto acá: arroz, un poco de frijol colado, pollo o pescado a la plancha, y fruta.
Lo que hay que evitar
Comidas muy altas en fibra. Ensaladas enormes, legumbres enteras, cereales integrales. Excelentes cualquier otro día; el día antes te dejan pesado y con riesgo de molestia intestinal.
Fritos y salsas cremosas. Tardan en vaciarse del estómago.
Alcohol. Deshidrata y empeora el sueño, que es lo último que querés esa noche.
Cantidades que no manejás. Cargar carbohidrato no es comer hasta reventar. Si terminás incómodo, te pasaste.
La hidratación empieza el día antes
No se hidrata uno la mañana de la carrera. Se llega hidratado.
Tomá líquido de forma constante durante el día previo y agregá algo de sal en las comidas — el sodio ayuda a retener el líquido en vez de que se vaya directo a la orina.
Una comprobación simple: la orina del día antes y de la mañana de la competencia debería ser de color claro. Si es oscura, vas corto.
La cena
Que sea temprana, conocida y sin sorpresas. Nada de restaurantes nuevos la noche previa.
Y no tiene que ser gigante. El grueso de la carga ya lo hiciste durante el día; la cena solo la completa.
Por deporte
Corredor de fondo: es donde más pesa la carga de glucógeno. Prioridad total al carbohidrato y a la hidratación.
Ciclista: igual que el corredor, con margen extra — durante la prueba vas a poder comer, cosa que corriendo cuesta más.
Crossfitter o pruebas cortas e intensas: la carga completa no hace falta. Comé normal, con carbohidrato suficiente, y priorizá llegar liviano y descansado por encima de llegar lleno.
Si tenés una competencia cerca y querés armar la estrategia con tiempo —no la noche anterior— agendá una consulta.
Empezá por comer bien
Una hora de consulta y un plan escrito que se adapta a tu vida, no al revés.
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