Cuánta proteína necesitás realmente si entrenás

La proteína es probablemente el único macronutriente donde la mayoría de la gente que entrena se queda corta de verdad. Y es también donde más rápido se notan los cambios.

Los números

Para una persona sana que entrena con regularidad, el rango que se maneja en la literatura y el que uso en consulta es:

• 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día si el objetivo es ganar o conservar masa muscular.
• Hacia el extremo alto del rango cuando hay déficit calórico: comiendo menos, la proteína protege el músculo que no querés perder.
• Si venís de estar sedentario, empezar cerca de 1.6 g/kg ya es un salto enorme respecto a lo habitual.

Para alguien de 70 kg, eso son entre 112 y 154 gramos al día. Escrito así asusta. Repartido, no tanto.

Cómo se ve eso en el plato

Una porción de proteína de mano abierta — un filete de pollo, un trozo de pescado, un bistec — ronda los 25 a 35 gramos. Con eso, la cuenta se vuelve sencilla:

• Desayuno: huevos o yogur griego → 20-30 g
• Almuerzo: porción de carne, pollo o pescado → 30-40 g
• Merienda: yogur, atún o un batido → 20-25 g
• Cena: otra porción de proteína → 30-40 g

Cuatro momentos con proteína real y ya estás en rango sin contar nada.

Repartila, no la acumules

Concentrar 120 gramos en la cena no rinde igual que repartirlos. El estímulo para construir músculo responde mejor a dosis de 25 a 40 gramos distribuidas a lo largo del día, cada tres o cuatro horas.

Si entrenás, tener una de esas dosis relativamente cerca del entrenamiento — antes o después, la ventana es mucho más ancha de lo que dice internet — es suficiente.

Fuentes vegetales

Se puede llegar perfectamente sin carne. Solo hay que contar con dos cosas:

• Las fuentes vegetales suelen traer menos proteína por porción y más carbohidrato o grasa alrededor, así que las porciones son más grandes.
• Conviene variar (legumbres, soya y derivados, granos, frutos secos) para cubrir bien el perfil de aminoácidos a lo largo del día.

Tofu, tempeh, edamame, lentejas, garbanzos y proteína de soya o arveja en polvo hacen el trabajo sin problema.

Lo que no hace la proteína

No es mágica. Comer más proteína de la que necesitás no acelera nada, y no daña los riñones en personas sanas — eso es una preocupación válida solo cuando ya existe enfermedad renal diagnosticada.

Tampoco reemplaza el entrenamiento. La proteína es el material; el estímulo lo pone la pesa.

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¿Querés saber cuánta proteína te toca a vos y cómo repartirla con la comida que ya hacés? Agendá una consulta.